Viele Menschen sind aktuell nicht nur besorgt über die gesundheitlichen Gefahren und wirtschaftlichen Auswirkungen der Corona Pandemie, sondern wir fragen uns alle mit wachsender Unsicherheit, wie wir die Wochen oder gar Monate mehr oder weniger isoliert in der eigenen häuslichen Umgebung überstehen sollen. Täglich wachsende Unsicherheit verursacht Angst und Angst löst Stresshormone aus.
Der alltägliche Stress, bevor Corona unser Leben bestimmt hat, ist für viele von uns alles andere als ungewöhnlich. Der Umgang mit Stress für Menschen die Angst in der Corona Krise haben, ist jedoch um ein Vielfaches schwieriger. Jegliche Entscheidungen, die wir treffen müssen, ob groß oder klein, führen zu Lebensereignissen. Bei der Entscheidungsfindung ist Angst ein schlechter Ratgeber. Angst spielt eine sehr wichtige Rolle in den Überlebensmechanismen, die unseren Entscheidungsprozess beeinflussen. Daher gilt: Treffe niemals Entscheidungen, die auf Angst basieren.
Angst und Unsicherheit
Vielleicht kennst auch Du das Gefühl Angst? Es lebt in jedem von uns in unterschiedlicher Ausprägung. Als Therapeutin und Coach begleite ich Menschen dabei, dass sie ihren individuellen Weg finden und sich ihren Ängsten stellen. Dabei höre ich aufmerksam zu, gebe Impulse mit auf den Weg, was möglich und erreichbar ist.
Es ist ein sehr anstrengender Weg, der viel Kraft erfordert. Aber es lohnt sich! Jeder kleine Schritt, der unternommen wird, kann Stück für Stück von Ängsten und Unsicherheiten befreien. Wir dürfen nicht alles glauben, was wir denken. Das Beste: Wir können ändern, wie und was wir denken.
Die Corona Krise erzeugt sehr viel Unsicherheit. Positives Denken allein, reicht hier nicht aus. Es geht vielmehr darum, realistisch und zuversichtlich zu sein, optimistisch bleiben und zu akzeptieren, wie Du Dich aktuell fühlst. Gefühle sind grundsätzlich neutral, erst Deine Interpretation machen sie zu positiven bzw. negativen Emotionen. Es ist wichtig Strategien an der Hand zu haben, die Dir helfen, von der Angstschaltung im Gehirn in Dein Wachstumspotential zu kommen. Stresshormon Cortisol ade bis Willkommen Glückshormon Oxytocin.
16 Tipps für Deine Gesundheit in Krisenzeiten
Wie kannst Du dazu beitragen, die eigene psychische, soziale und körperliche Gesundheit aufrechtzuerhalten und Dich vor dem „Krisenkoller“ schützen? Es erfordert ein wenig Übung und Zeit, aber es funktioniert. Auch in Zeiten nach Corona! Gerne gebe ich Dir 16 Tipps an die Hand:
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Tagesrhythmus beibehalten
Behalte einen regelmäßigen Tagesrhythmus mit festen Aufsteh-, Arbeits- und Schlafenszeiten, auch im Home-Office oder Homeschooling, bei. Das schafft eine regelmäßige Tagesstruktur und begünstigt die emotionale Stabilität. Achte auch darauf, dass die Kinder eine angemessene Tagesstruktur erhalten, auch wenn sie nicht zur gleichen Zeit geweckt werden müssen wie zur ersten Schulstunde.
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Mache eine Pause
Um leistungsfähig zu sein und zu bleiben, brauchen wir über den Tag verteilt Pausen. Es ist wichtig, dass wir täglich kurze Entspannungsmomente einbauen. Im Arbeitsprozess kann es sich so gestalten, dass wir in definierten Zeitblöcken, z.B. 25-40 Min. arbeiten, um dann 5-10 Min. Pause einzulegen. Jegliche Art der Bewegung, Yoga Einheiten, Entspannungsverfahren wie z.B. Progressive Muskelentspannung, Atemübungen, Musik hören, Tanzen oder eine kleine Laufeinheit oder die Visualisierung eines schönen Ortes hilft uns dabei wieder in unsere volle Kraft zu kommen. Wichtig ist, dass wir in der Pausenzeit unseren aktuellen Platz verlassen und eine alternative Tätigkeit zu der bis dahin ausgeführten ausüben. Das bedeutet, wenn wir unsere Augen sehr beansprucht haben, sollten wir in der Pause kein Buch lesen, sondern lieber spazieren gehen.
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Tief durchatmen
Jedes Gefühl hat sein eigenes Atemmuster. Andersherum empfinden wir je nach Atmung eine andere Emotion. Angst z.B. beschleunigt die Atmung, macht sie ungleichmäßig. Durch gleichmäßiges, langsames und ruhiges Atmen bis in den Bauch hinein, mit einer verlängerten Ausatmung, versetzen wir uns in kürzester Zeit in einen Zustand der Gelassenheit und Ruhe.
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Bewegung an der frischen Luft
Sofern möglich und erlaubt, unternehme Spaziergänge im Freien, allein oder mit Familienangehörigen aus dem gleichen Haushalt. Bewegung und frische Luft beruhigt uns, lenkt den Fokus weg von der negativen Emotion und kommt der körperlichen wie der psychischen Gesundheit zugute. Das Immunsystem wird angeregt. Gerade Kinder brauchen Zeit und Gelegenheit zum Toben draußen und an frischer Luft, allerdings vorerst nicht mit anderen Kindern außerhalb der Familie.
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Sportliche Betätigung zu Hause einplanen
Sportliche Betätigung im eigenen Zuhause trägt zur Gesunderhaltung bei und verbessert die Lebensqualität. Erstelle Dir einen Indoor-Trainingsplan und komme mind. 15 – 30 Min. täglich in Bewegung, möglichst unter guter Raumbelüftung. Einfach und hilfreich sind z.B. Seilspringen, Kniebeugen, Liegestütze, Sit-ups (Rumpfbeugen) oder auch Yoga, Tai-Chi. Regelmäßige moderate sportliche Beanspruchung (bis zum leichten Schwitzen) stabilisiert das Herz-Kreislauf-System, die Immunabwehr, aber auch das psychische Wohlbefinden und dient dem Spannungs- und Stressabbau.
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Die Angst von der Seele schreiben
Schreibe alles auf, was Dir Angst macht oder nicht passt, und das ungefiltert. Das verschafft Erleichterung und Klarheit.
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Sich Gutes tun
Bereite Dir selbst eine Freude. Stelle Blumen auf, trinke etwas Leckeres, gehe spazieren mit einem/r Freund/in, Finde mindestens drei bis fünf Dinge, die Dir Freude bereiten. Das öffnet Deine Perspektive für Optimismus und neue Lösungen.
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Zur Stärkung des Immunsystems auf Zigaretten und Alkohol verzichten
Wer raucht, sollte schnellstmöglich damit aufhören. Eine vorgeschädigte oder akut gereizte Lunge ist wahrscheinlich mit einem erhöhten Risiko für einen schweren Krankheitsverlauf verbunden, falls Raucher sich infizieren und erkranken sollten. Auch Alkoholkonsum ist nicht hilfreich. Alkohol tötet Viren nur im Reagenzglas. Alkohol in der Blutbahn schützt hingegen nicht vor einer Virusinfektion, stört aber das Immunsystem. Dies gilt auch für andere Drogen.
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Soziale Kontakte über Internet und Telefon pflegen
Für längere Zeit Deine sozialen Kontakte auszusetzen und nicht unter Leute gehen zu dürfen, fällt Dir und uns allen sicherlich schwer. Wir sind soziale Wesen und brauchen den Kontakt und Austausch mit anderen Menschen. Gerade der physische Kontakt, die körperliche Nähe zu unserem sozialen Umfeld (außerhalb des eigenen Haushalts) ist aber in der aktuellen Situation mit größter Konsequenz zu vermeiden. Besonders für Alleinlebende ist dies möglicherweise eine sehr schwierige Situation, die für eine begrenzte Zeit bewältigt werden muss. Dabei ist es wichtig für das emotionale Gleichgewicht, sich klar zu machen, dass der Ausnahmezustand zeitlich überschaubar bleibt. Zum Glück können wir aber heute auf die sozialen Medien ausweichen. Wir können uns in Echtzeit schreiben bzw. chatten, telefonieren und uns per Videochat sehen und unterhalten, fast als säßen wir uns gegenüber. Nutze diese Möglichkeit voll aus und halte Kontakt und den Austausch mit möglichst vielen Angehörigen, Freunden und Bekannten. In dieser schwierigen Situation kannst Du Dich über Erfahrungen austauschen und gegenseitig unterstützen. Wir alle sollten auch daran denken, uns proaktiv bei alleinlebenden Menschen zu melden, um deren Vereinsamungserleben zu lindern.
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Social Media-Diät
Traue Dich und verzichte ein paar Tage oder Wochen auf die sozialen Netzwerke. Damit stellst Du das tägliche Post-Gewitter auf stumm und findest Gelegenheit, Deine eigene Stimme wiederzuentdecken! Gehe auf Entdeckungsreise mit eigenen Gedanken, Lösungsansätzen, Rückschlüssen, Vorlieben, Eindrücken und Visionen. Digital Detox – eine reinigende Erfahrung.
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Sinnvolle und abwechslungsreiche Beschäftigungen suchen
Auch unter Isolationsbedingungen zu Hause kann man sich sinnvoll beschäftigen, z. B. Dinge erledigen, die man zu Hause schon immer mal erledigen wollte, z. B. Ordnung machen, die Wohnung „ausmisten“ bzw. neugestalten, die Festplatte aufräumen, Fotos archivieren, Unterhaltungsspiele mit der Familie erleben oder mal wieder ein Buch lesen. Fernsehen, Computerspiele, Netflix-Streaming etc. dienen der Ablenkung und sind selbstverständlich möglich. Falls sich die Isolation über mehrere Wochen hinziehen sollte, ist passive Unterhaltung oder Videospielen aber zu einseitig. Wichtig für die emotionale Stabilität ist es, Dir Aufgaben zu suchen, mit denen Du in der Wartezeit produktiv bleiben kannst.
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Balance zwischen Zusammensein und Für-sich-sein-Können finden
Beim engen Zusammenleben unter einem Dach über längere Zeit kommt es häufig dazu, dass uns „die Anderen“ auf die Nerven gehen, man sich selbst über Kleinigkeiten extrem ärgern kann und schnell Konflikte und Streit entstehen. Hier gilt es, eine gute Balance zwischen Zusammensein und Für-sich-sein-Können zu finden. Dazu zählt in erster Linie, die eigene Privatsphäre zu schützen und die der anderen zu respektieren. Jedem Haushaltsmitglied müssen Rückzugsräume und -möglichkeiten geschaffen und erhalten werden.
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Regeln für das Zusammenleben im Haushalt finden
Manche von uns kennen es aus WG-Zeiten: Zu gegenseitiger Rücksichtnahme gehört auch, eine gemeinsame Ordnung im Haushalt und Regeln des Zusammenlebens zu finden. Wenn alle mehr Rücksicht aufeinander nehmen, gibt es weniger Anlass zum Streit.
Für ein angenehmes Zusammenleben ist es auch hilfreich, einige Aktivitäten mit allen Haushaltsmitgliedern regelmäßig gemeinsam zu machen, z. B. das Ritual gemeinsamer Mahlzeiten, aber auch gemeinsame Freizeitaktivitäten (wie z.B. Gesellschaftsspiele, Basteln, Puzzeln).
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Auf seriöse Informationsquellen achten
Es ist wichtig nicht den Kopf zu verlieren. Einerseits sollten wir alle den Ernst der Lage erkennen und uns entsprechend verhalten. Andererseits gibt es trotz allem keinen Grund, in Panik zu verfallen. Wir leben in einem reichen Land mit vielen Ressourcen und werden diese Krise letztlich durchstehen. Eine sachliche und vernünftige Einschätzung der Lage hilft dabei, sich nicht zu viele Sorgen zu machen und die Zuversicht zu erhalten. Zu einer konstruktiven Bewältigung gehört, sich ausreichend und korrekt zu informieren. Halte Dich täglich auf dem Laufenden, aber achte auf die Seriosität Deiner Informationsquellen. Kindern sollte man die Lage in altersgerechter Sprache erläutern, ohne sie zu überfordern oder zu ängstigen. Die Botschaft sollte sein: Alles wird wieder gut, wir schaffen das!
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Gedanken sind keine Fakten
Erinnere Dich daran, dass Dein Verstand nicht immer der beste Berater ist. Manchmal kann man sich selbst nicht vertrauen. Der Verstand als kleines Teufelchen in Deinem Kopf, erzählt Dir gerne Geschichten, analysiert, beurteilt, kritisiert Dein Handeln und gibt ungefragt Ratschläge. Oftmals sind diese Gedanken für Dich wenig hilfreich und förderlich. Beobachte Deine Gedanken und sei Dir sicher, dass es sich nicht um objektive Wahrheiten und Fakten handelt. Du kannst Dich jederzeit entscheiden, ob die Gedanken Deine Aufmerksamkeit wert sind.
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Bei Überforderung Hilfe suchen
Hast Du den Eindruck, trotz allem mit der Situation überfordert zu sein, oder z.B. unter Angstzuständen, Unruhe, starker Anspannung, Überaktivität, Gereiztheit, aggressiven Ausbrüchen oder ausgeprägter Niedergeschlagenheit leiden? Manchmal kann es schwierig sein, Angst und Stress ohne professionelle Hilfe zu bewältigen. Dann hole Dir rechtzeitig Hilfe! (z. B. ein Seminar zum Umgang mit Angst bzw. Stress, Beratungsstellen bei den Krankenkassen, Sorgentelefon, psychotherapeutische Beratungsstellen) Ich begleite Dich gerne dabei, Deine Angst und Deinen Stress besser zu verstehen und Deine Beziehung zu Deinen negativen einschränkenden Gedanken und Gefühlen zu ändern.
Vertraue in Deine Kraft!
Deine Michaela
